¿Puede la falta de sueño causar aumento de peso?
La falta de sueño o el mal sueño pueden contribuir efectivamente al aumento de peso. Estudios han demostrado que cuando dormimos seis horas o menos, hay una disminución de la hormona de saciedad y un aumento de la hormona del hambre. Además, el cansancio nos lleva a consumir más energía disponible a lo largo del día. En otras palabras, cuando estamos cansados, tendemos a comer más carbohidratos y grasas para obtener energía.
Debido a que los azúcares son absorbidos rápidamente por el cuerpo, terminamos comiendo más. No podemos ignorar el hecho de que cuando estamos cansados, la quema de calorías disminuye. Dado que tenemos menos energía cuando estamos cansados, también quemamos menos calorías a lo largo del día, especialmente al realizar actividades físicas.
¿Cuáles son los factores que pueden alterar un sueño adecuado?
En primer lugar, el hambre.
En mi opinión, no es aconsejable irse a dormir con el estómago vacío y rugiendo de hambre. La sensación de hambre interrumpe la calidad del sueño. Si ha pasado suficiente tiempo desde la cena hasta la hora de dormir, vale la pena comer algo pequeño como yogur, un wrap o una banana y no irse a la cama con hambre. De manera similar, una comida pesada y abundante también puede perturbar el sueño adecuado.
Si comes una comida una hora antes de acostarte y aún no se ha digerido, puede interferir con conciliar el sueño y la calidad del sueño.
Quiero señalar que las dietas bajas en calorías reducen la producción de calor del cuerpo, la capacidad de conciliar el sueño y causan un sueño fragmentado. Esto además del hecho de que la falta de sueño contribuye a un mayor consumo de calorías al día siguiente.
La actividad física nocturna aumenta la frecuencia cardíaca y el metabolismo del cuerpo. Continúa durante algunas horas después de la actividad y disminuye gradualmente. Por lo tanto, cuando tienes problemas para conciliar el sueño, es recomendable realizar actividad física cuatro horas antes de acostarte.
Al mismo tiempo, se ha descubierto que la actividad física en las horas de la mañana contribuye a un mejor sueño. En algunas personas, la cafeína puede provocar un aumento de la presión arterial y la alerta.
Se recomienda intentar tomar café solo en las horas de la mañana durante una semana y evitar las bebidas que contienen cafeína a partir del mediodía. Esto incluye el té, el té verde, la cola y las bebidas energéticas. Si quieres tomar algo caliente por la noche, puedes probar con café descafeinado o tés de hierbas.
El azúcar blanco se absorbe rápidamente por el cuerpo y proporciona energía disponible e inmediata. Por lo tanto, para mantener la calidad del sueño, se recomienda tratar de evitar dulces, galletas, pasteles, chocolates, jugos y cualquier cosa concentrada con azúcar a partir de las primeras horas de la tarde.
¿Crees que vale la pena comenzar a comer cada tres horas para evitar picar durante el día?
Algunas teorías sugieren que es recomendable comer cada tres horas, incluso si no se tiene hambre. Presta atención a los siguientes hechos: no hay evidencia científica de que comer cada tres horas reduzca la ingesta diaria de calorías. Estudios anteriores argumentaban que comer seis comidas a lo largo del día ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, pero estudios recientes han encontrado que incluso entre los diabéticos, algunas personas se desempeñan bien comiendo dos o tres comidas grandes durante el día sin picar en el entremedio. Por lo tanto, cada persona es diferente y no hay reglas definitivas.
Los humanos no nacen con un reloj en la mano. ¿Qué sucede si comemos y nos sentimos hambrientos dos horas después de la comida? ¿Deberíamos esperar y aguantar el hambre durante otra hora? ¿Y si estamos muy llenos y han pasado cuatro o cinco horas? ¿Deberíamos obligarnos a comer?
Absolutamente no. Es más importante escuchar a nuestro cuerpo y sus señales. Pero para escuchar realmente y distinguir entre un antojo aleatorio y el hambre real.
¿Cambiará el chocolate tu estado de ánimo?
Recientemente, se publicó un estudio que me gustó mucho en el American Journal of Clinical Nutrition, donde se realizaron pruebas cognitivas a participantes que recibieron un suplemento dietético que contenía extracto de cacao. El objetivo del estudio era examinar el impacto de los muchos flavonoides que se encuentran en el cacao sobre la función cerebral y el estado de ánimo. Se sabe por investigaciones anteriores que el cacao reduce las enfermedades del corazón, pero su efecto en el estado de ánimo no se ha investigado a fondo todavía.
Quinientos setenta y tres participantes en el estudio, con una edad promedio de 70 años, recibieron un suplemento de cacao todos los días durante dos años. Al mismo tiempo, otro grupo recibió una píldora placebo.
Los resultados del estudio mostraron que el extracto de cacao no mejoró la función cerebral ni el estado de ánimo. Según los investigadores, aquellos que tienen una dieta deficiente y la complementan con chocolate no mejoran su salud mental o función cerebral, y esto debe ser tomado en cuenta. Se recomienda priorizar una dieta saludable con muchas verduras frescas.