Si has estado en una búsqueda para mejorar tu salud intestinal y bienestar en general, no estás solo.
En los últimos años, la investigación científica ha profundizado en la conexión entre las bacterias intestinales y nuestra condición física. Un estudio innovador ha identificado los alimentos más ricos en prebióticos y probióticos, los cuales desempeñan un papel vital en el apoyo a la salud intestinal.
Seleccionar una dieta que fomente un microbioma robusto en tus intestinos y estómago puede ser una tarea compleja. Sin embargo, un estudio presentado en Nutrition 2023, la reunión anual de la Asociación Dietética Americana, ha simplificado esta tarea al revisar el contenido de prebióticos de miles de alimentos y señalar aquellos con las concentraciones más altas:
- Diente de león
- Alcachofa de Jerusalén
- Ajo
- Puerros
- Cebolla
Como beneficio adicional, los alimentos ricos en probióticos también contienen fibra dietética abundante, una sustancia respaldada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) por su capacidad para apoyar la salud intestinal y promover sensaciones de saciedad.
Probióticos vs. Prebióticos
Según la coautora del estudio, Cassandra Boyd, una estudiante de posgrado en la Universidad Estatal de San José en California, investigaciones previas han demostrado los beneficios para la salud de consumir alimentos ricos en prebióticos. Incorporar alimentos que promuevan un microbioma saludable y aumentar la ingesta de fibra es más factible de lo que podrías pensar.
Los probióticos y prebióticos son componentes esenciales para mantener un intestino saludable y facilitar su recuperación, cada uno cumpliendo propósitos distintos. Los probióticos, que se encuentran en alimentos fermentados, consisten en las propias bacterias, trabajando principalmente para equilibrar el sistema inmunológico y reducir la inflamación en los intestinos.
A diferencia de las ideas erróneas comunes, la mayoría de los probióticos no inducen cambios significativos en la composición de las bacterias intestinales con el tiempo. Esta transformación es impulsada por los prebióticos, que proporcionan alimento para las bacterias beneficiosas que ya residen en el intestino, lo que finalmente conduce a un aumento en su población. Para obtener mejoras integrales y duraderas en la salud intestinal, cualquier régimen a largo plazo debe incorporar tanto probióticos como prebióticos.
La investigación también sugiere una conexión entre la falta de diversidad del microbioma y condiciones como la obesidad y la diabetes tipo 2, según se informa en un artículo de marzo de 2022 en Biomedicine & Pharmacotherapy.
Entonces, ¿qué alimentos contienen la mayor cantidad de prebióticos?
En su investigación, los investigadores consultaron hallazgos científicos previamente publicados para evaluar el contenido de prebióticos de más de 8,000 alimentos catalogados en la Base de Datos de Alimentos y Nutrición para la Investigación en Nutrición, un recurso confiable en la comunidad científica.
De estos alimentos, se encontró que más de un tercio contenía prebióticos, siendo las hojas de diente de león, las alcachofas de Jerusalén, el ajo, los puerros y las cebollas los líderes. Estas verduras presentaban cantidades de prebióticos que iban desde aproximadamente 100 hasta 240 miligramos por gramo de alimento (mg/g).
Por el contrario, productos como el trigo tenían un menor contenido prebiótico. Los alimentos con un contenido mínimo o nulo de prebióticos incluyen productos lácteos, huevos, aceites y carnes.
En cuanto a la ingesta diaria recomendada de prebióticos, si bien la mayoría de las pautas dietéticas no especifican actualmente una cantidad precisa, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) recomienda un consumo diario de 5 gramos. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 28 gramos para una dieta de 2,000 calorías.
Para cumplir con la ingesta mínima de prebióticos de 5 gramos, las personas pueden incluir alimentos como media cebolla pequeña o una cebolla pequeña, seis a siete dientes de ajo, un cuarto de un puerro mediano, media taza de hojas de diente de león, o un cuarto de una alcachofa de Jerusalén en su dieta.