Supongo que muchas personas sienten esto en la vida diaria: El café o té con leche nos "sostiene" por más tiempo, en comparación con el café negro o té, que dejan una sensación de "necesitar algo pequeño al lado". Si también has notado esto, vale la pena saber que no es solo una sensación, hay explicaciones para ello.
Aquí operan una combinación de mecanismos hormonales y fisiológicos para influir en el apetito a corto plazo.
Pero antes de comenzar, es importante para mí enfatizar para que el mensaje no se pierda: La leche no es una cura milagrosa para perder peso. Combinada con nuestra bebida caliente, puede ayudar a reducir el picoteo.
Estas son las razones principales:
1. Proteína
Incluso una pequeña cantidad de leche, como la que usamos en el café instantáneo, agrega proteínas de alta calidad a la bebida - caseína y suero.
Se han publicado varios estudios en The American Journal of Clinical Nutrition que muestran que la proteína aumenta la secreción de las hormonas GLP-1 y PYY, que son responsables de la sensación de saciedad, al mismo tiempo que suprime la secreción de la hormona del hambre llamada grelina.
Y no solo eso; la novedad es que la proteína de suero de leche se considera una "proteína rápida" que eleva rápidamente los niveles de aminoácidos en la sangre, lo que provoca una respuesta hormonal casi inmediata de saciedad.
Sí, incluso una modesta adición de proteína a una bebida líquida cambia la respuesta hormonal del cuerpo en comparación con una bebida sin leche o soya añadida.
2. El efecto de la densidad saciante
Sí, tal cosa existe. Resulta que la textura de una bebida afecta al cerebro tanto como sus calorías. La leche hace que la bebida sea más espesa y cremosa, lo que crea una sensación de "comida" y no solo de "líquido".
Por ejemplo, los estudios publicados en Appetite son los que introdujeron el concepto de "Gradientes de Satisfacción". Descubrieron que las bebidas con una textura más espesa o cremosa desencadenan una expectativa de saciedad en el cerebro y hacen que las personas informen de una mayor sensación de plenitud, incluso cuando el valor calórico es exactamente el mismo que el de una bebida más delgada.
En estos estudios de apetito, las personas que bebieron una bebida espesa reportaron un 40% más de saciedad que aquellos que bebieron una bebida delgada con exactamente las mismas calorías. Lo que esencialmente se ha demostrado aquí es que el cerebro utiliza la textura como una "señal temprana" para la cantidad de calorías que llegarán. Si la bebida es delgada (como el café negro o el agua), el cerebro la clasifica como un "líquido para la hidratación" y no asigna "recursos de saciedad" a ella.
En el momento en que se agrega leche y se crea una textura cremosa, el cerebro cambia su clasificación y activa mecanismos hormonales de saciedad incluso antes de que la proteína sea absorbida.
¿Sorprendente, verdad?
3. Grasa y ralentización del vaciado gástrico
La grasa en la leche (tanto en la leche al 3% como en la al 1%) ralentiza la tasa de vaciado gástrico. Cuando el estómago se vacía más lentamente, las señales de saciedad enviadas al cerebro duran más tiempo.
Según un estudio en el British Journal of Nutrition, la presencia de grasa y proteína juntas en un líquido crea una respuesta combinada que retrasa la digestión y prolonga el tiempo hasta el deseo de la próxima comida. Por otro lado, el café negro pasa por el estómago casi tan rápidamente como el agua.
4. ¿Qué hay de la leche a base de plantas?
El efecto depende en gran medida del tipo de leche. La bebida de soja es la más similar a la leche de vaca en términos de su efecto sobre la saciedad, porque contiene una cantidad similar de proteína. La proteína de soja es casi tan efectiva como las proteínas de la leche para estimular la secreción de hormonas de saciedad. En contraste, bebidas como la leche de arroz o la leche de avena son muy bajas en proteínas, básicamente son "agua de carbohidratos", lo que a veces puede desencadenar la secreción de insulina y hambre en algunas personas. Su efecto en la supresión de picar entre horas será significativamente más débil.
La ventaja de la soja sobre el arroz/avena no está solo en la cantidad de proteína, sino en su calidad (proteína completa).
5. El componente psicológico
Nuestra percepción de la bebida como un "capricho" o como una forma de "contentarnos" tiene una base biológica.
Estudios en la Fisiología y Conducta mostraron algo sorprendente: cuando las personas pensaban que estaban bebiendo una bebida rica, sus niveles de grelina (hormona del hambre) disminuían significativamente más que cuando pensaban que era una bebida "de dieta", incluso si las calorías eran idénticas.
Cuando bebemos una bebida percibida como "rica" (como café con leche), el sistema metabólico se prepara para la absorción de manera diferente que cuando se bebe un líquido más delgado, lo que lleva a una reducción en la búsqueda de alimentos en la hora siguiente.
Para concluir con la recomendación: Si sientes la necesidad de picar algo una hora después de tu café de la mañana, prueba añadir un poco de leche (de vaca o de soja). Esta pequeña adición calórica puede ahorrarte cientos de calorías de picoteo innecesario más tarde en el día, gracias a la combinación ganadora de proteínas, grasas y textura cremosa.
Otro consejo de mi parte: bebe el café con calma, y acuerda contigo mismo que si después de otros 20 minutos, al terminar el café, todavía quieres ese pequeño dulce al lado, lo comerás entonces. Te sorprenderá cuántas veces olvidarás que querías algo en absoluto.