Durante décadas, la mantequilla fue marcada como una enemiga de la salud: grasas saturadas, colesterol, riesgo para el corazón y los vasos sanguíneos. La recomendación era clara: mantenerse alejado y preferir la margarina y los aceites vegetales. Sin embargo, en los últimos años, tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como los principales organismos de salud de todo el mundo han suavizado el mensaje.
El énfasis se ha desplazado de la pregunta sobre un alimento en particular (que contiene grasas saturadas) a la pregunta sobre los patrones dietéticos generales, la calidad de los alimentos y el grado de procesamiento.
Entonces, ¿la mantequilla realmente está "obstruyendo las arterias"? ¿O la historia es más compleja? Es hora de aclarar la confusión que rodea a la mantequilla. Aquí hay 8 cosas que vale la pena aclarar:
1. La mantequilla es un alimento natural, no un alimento industrial.
La mantequilla real es uno de los productos alimenticios más simples: crema que se somete a batido, y a veces una pequeña adición de sal. A diferencia de los aceites vegetales refinados, que sufren procesos de calentamiento a altas temperaturas, refinado químico, y a veces incluso desodorización (neutralización de olores), la mantequilla no experimenta un cambio químico en la estructura de la grasa.
En términos de la lista de ingredientes - este es un producto corto y claro, sin estabilizadores o aditivos industriales.
2. La mantequilla contiene aproximadamente un 80% de grasa, lo cual es menos que el aceite.
Cerca del 80% de la mantequilla es grasa, pero aproximadamente un 18% es agua. El resto consiste en proteínas de la leche y componentes naturales adicionales. Por lo tanto, en 100 gramos de mantequilla hay en promedio alrededor de 730 calorías, en comparación con el aceite vegetal, que es 100% grasa y contiene en promedio alrededor de 900 calorías por cada 100 gramos.
3. ¿Cuántas calorías hay en una cucharadita de mantequilla?
Esta es una pregunta relevante, ya que a diferencia de la carne, donde una porción promedio es de 100 a 250 gramos, o incluso a diferencia de los productos lácteos como la crema (un envase es de al menos 150 gramos), la mantequilla se consume en la cantidad de una cucharadita. Si se utilizan 100 gramos para una receta completa de pastel o una bandeja completa de galletas, esa cantidad se divide entre muchas porciones.
En una cucharadita nivelada de mantequilla (aproximadamente 5 gramos) hay alrededor de 45 calorías. Esta no es una cantidad alta, el problema comienza cuando no se mide. Cuando se trata de pan con mantequilla, todos hemos notado que la mantequilla fría se extiende menos fácilmente, y muchas personas la "ponen en exceso" sin darse cuenta.
4. Colesterol: Los números en el contexto correcto
Y de nuevo volvemos al tema de la cucharadita, esta vez desde el ángulo del colesterol. Recuerda, comemos una cucharadita, no 200 gramos de mantequilla de una vez.
En 100 gramos de mantequilla hay aproximadamente 220 mg de colesterol, pero en una cucharadita hay solo alrededor de 12 mg. Para comparar: Un huevo contiene más de 200 mg de colesterol, y sin embargo los huevos desde hace tiempo no se consideran un "desastre nutricional".
Un gran estudio epidemiológico publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que la conexión entre el colesterol dietético y las enfermedades cardíacas es mucho más débil de lo que se pensaba anteriormente, y en la mayoría de las personas los niveles de colesterol en sangre están más influenciados por la composición general de la dieta, la calidad de las grasas y la genética. Es decir, no por una cucharadita ocasional de mantequilla aquí o allá.
5. Mantequilla y saciedad: no solo una cuestión de calorías.
Combinar grasa con carbohidratos ralentiza la velocidad de vaciamiento gástrico y la absorción de azúcar en la sangre. Por lo tanto, una rebanada de pan con una cucharadita de mantequilla puede ser más satisfactoria que dos rebanadas de pan ligero, incluso si el número de calorías es similar.
Un pequeño ejemplo es un estudio publicado en The Journal of Nutrition que mostró que las comidas que contienen una combinación de grasas junto con carbohidratos conducen a un aumento más moderado en los niveles de glucosa e insulina, y contribuyen a una sensación de saciedad más duradera, y por lo tanto también a un menor consumo de snacks más tarde en el día.
6. No todas las grasas son adecuadas para freír.
El punto de humo de la mantequilla es relativamente bajo (alrededor de 150 grados), por lo que no es adecuado para freír en profundidad o prolongado. Con un calentamiento excesivo, las proteínas de la leche se queman y pueden crear sabores desagradables y compuestos indeseables. En contraste, para hornear, cocinar rápido o saltear rápido, la mantequilla puede ser adecuada.
7. Mantequilla versus margarina: una diferencia fundamental que vale la pena notar.
Recuerdo que cuando era niño, todos (pero realmente todos) pensaban que la margarina era un producto preferible a la mantequilla, porque la margarina no contiene colesterol.
Así que sí, en el pasado la margarina estaba cargada de grasas trans industriales que son muy dañinas para el corazón, y hoy en día generalmente no lo está, pero es importante entender: la margarina se produce a partir de aceites vegetales que se someten a procesamiento para cambiar la estructura de la grasa, con el fin de imitar la textura de la mantequilla. Pero incluso cuando se trata de las margarinas más nuevas, es un producto que está mucho más procesado que la mantequilla.
Sin embargo, la mantequilla no contiene grasas trans industriales y, en términos de procesamiento, es mucho más simple.
¿Entonces la mantequilla "obstruye las arterias"? La investigación moderna presenta un panorama complejo. Un amplio metaanálisis publicado en BMJ encontró que el consumo de mantequilla no está significativamente asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, cuando se consume en cantidades moderadas como parte de una dieta equilibrada.
El problema principal no es la cucharadita de mantequilla en el sándwich, sino su combinación dentro de productos horneados, pasteles y galletas compradas en tiendas, donde se combina con harina blanca, azúcar y grasa en grandes cantidades.
En resumen, la mantequilla no es un súper alimento, pero tampoco es veneno. En la dosis correcta, como parte de una dieta rica en vegetales, legumbres, frutos secos y aceites vegetales de alta calidad, una cucharadita ocasional de mantequilla no causará enfermedades cardíacas. Y si me preguntas, a veces es mejor usar mantequilla real en un pastel en lugar de aceite refinado y procesado que no tiene una ventaja nutricional real.