Comer antes de acostarse a veces genera preocupación: ¿Y si se siente pesado? ¿Quizás eleve el azúcar en la sangre? ¿Quizás incluso interfiera con conciliar el sueño? Pero un plátano maduro y suave se considera una fruta relativamente fácil de digerir, gracias a su textura suave. Por lo tanto, para la mayoría de las personas, comer un plátano por la noche no sobrecarga el sistema digestivo ni interfiere con el sueño.
Índice glucémico medio:
El plátano se considera una fruta con un índice glucémico medio. Es decir, para la mayoría de las personas no provoca un aumento especialmente pronunciado en los niveles de azúcar en la sangre, ciertamente no en comparación con pasteles dulces o bocadillos.
En plátanos muy maduros, el contenido de azúcar es más alto, y por lo tanto, para las personas sensibles a las subidas de azúcar en la sangre, como los prediabéticos, es recomendable prestar atención a la cantidad.
La solución simple es combinar el plátano con una fuente de grasa o proteína: yogurt, nueces, almendras, cacahuetes, o incluso una pequeña cucharadita de mantequilla de cacahuate natural. Esta combinación ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y crea un bocadillo nocturno más equilibrado, llenador y calmante.
Magnesio y potasio:
El plátano proporciona minerales que son especialmente importantes en las horas de la noche. El potasio ayuda a equilibrar la presión sanguínea, apoya la función nerviosa, relaja los músculos, y el magnesio se sabe que contribuye a la reducción del estrés y a calmar el sistema nervioso.
La cantidad de magnesio en un plátano no es particularmente alta: alrededor de 30 mg por plátano mediano, pero como parte de una dieta equilibrada, definitivamente contribuye. La combinación de potasio y magnesio hace que el plátano sea una elección conveniente para un bocadillo nocturno que prepara el cuerpo para el descanso.
Un estudio publicado en 2018 en la revista Nutrients examinó la relación entre ciertos componentes nutricionales y la calidad del sueño, y encontró que una dieta rica en minerales como el magnesio y el potasio está asociada con un sueño más largo, menos despertares y una mejor calidad general del sueño. El estudio no examinó específicamente los plátanos, pero refuerza la comprensión de que una dieta que contenga minerales relajantes puede contribuir a un mejor sueño.
Algunos datos útiles más sobre los plátanos:
Dado que el plátano se considera una fruta muy fácil de digerir, su textura suave es adecuada para personas con estómagos sensibles, para condiciones de inflamación en el sistema digestivo, para personas mayores y también para niños pequeños.
A diferencia de un mito común, un plátano no causa estreñimiento. Puede ayudar a reducir la diarrea, pero como parte de una dieta regular no causa estreñimiento.
Otra ventaja del plátano es la cáscara cerrada, que protege la fruta del contacto directo con contaminantes externos. Por lo tanto, se considera una fruta relativamente "limpia" para el consumo incluso en condiciones de campo, en viajes o mientras se viaja, sin necesidad de lavar previamente.
El plátano es adecuado para casi cualquier forma de preparación: fresco, congelado, en pasteles, muffins, panes de plátano, panqueques, batidos e incluso helados caseros.
Los plátanos maduros pueden ser cortados, congelados y almacenados en el congelador durante muchos meses e incluso más tiempo, para uso futuro.
Entonces, ¿cuántos plátanos se pueden comer al día? Para la mayoría de las personas sanas, consumir hasta tres plátanos al día puede encajar en una dieta equilibrada, especialmente si reemplazan los bocadillos dulces o procesados. Como siempre, se trata del contexto general de la dieta, y no de una recomendación general para cada condición médica.