En los últimos años, ha sido difícil ignorar la presencia del papel de arroz en las redes sociales, programas de cocina y cocinas caseras. Las finas láminas transparentes, originarias de la cocina vietnamita y tailandesa, se han convertido en una tendencia global gracias a su aspecto tentador, uso sencillo y la posibilidad de rellenarlas con casi cualquier cosa, desde vegetales hasta queso o pollo.
Transmiten ligereza, salud y estética, pero... ¿son realmente tan saludables y dietéticas como sugiere su aspecto transparente?
Resulta que la verdad nutricional detrás de ellas es menos brillante. No son realmente saludables y ciertamente no son dietéticas.
¿De qué están hechas las láminas de papel de arroz?
El principal -y a veces único- ingrediente en las láminas de papel de arroz es la harina de arroz blanco, producida al moler finamente los granos de arroz después de retirar la cáscara y el germen.
En la mayoría de los casos es arroz blanco normal, pero algunos fabricantes utilizan variedades de arroz aromático como jazmín o basmati, principalmente por razones de sabor y aroma.
De cualquier manera, cuando se trata de arroz blanco, las diferencias nutricionales entre las variedades no son significativas, porque el proceso de eliminar la cáscara y el germen reduce la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra dietética.
Advertencias nutricionales sobre el arroz blanco
Pocas personas saben, pero alrededor del arroz blanco se esconde una fascinante historia histórica, e incluso una enfermedad completa. A fines del siglo XIX, los médicos en Asia Oriental notaron que una enfermedad misteriosa llamada beriberi afectaba a miles de personas, principalmente soldados y marineros, causando debilidad severa, problemas nerviosos y cardíacos.
¿Qué causaba esta enfermedad? Resultó que todos los que la padecían comían casi exclusivamente arroz blanco "pulido", del cual se eliminaban la cáscara exterior y el germen. Con el pulido, la mayoría de las vitaminas y minerales también desaparecieron, especialmente la vitamina B1 (tiamina), esencial para el sistema nervioso. La falta de esta vitamina causaba daños nerviosos graves e incluso muertes. Y luego, cuando el arroz blanco fue reemplazado por arroz integral, la enfermedad simplemente desapareció.
Una de las historias conocidas es la de la armada japonesa: un doctor cambió el menú en los barcos y añadió cereales integrales, legumbres y carne, y en poco tiempo la enfermedad del beriberi casi desapareció por completo de los barcos.
La conclusión sigue siendo relevante hoy en día: el arroz blanco (y todos los alimentos procesados y pulidos) pueden saber mejor o lucir más bonitos en el plato, pero pueden ser muy pobres en valor nutricional.
El valor nutricional del arroz blanco - y lo que le falta
El arroz blanco proporciona principalmente carbohidratos disponibles, y muy pocos nutrientes adicionales. En 100 gramos de arroz blanco seco hay:
- Más de 330 calorías (es exactamente lo mismo en papel de arroz. Presta atención)
- Alrededor de 7 gramos de proteína - sí, eso es lo que está escrito en los paquetes, pero hay que recordar que se trata de una proteína de baja calidad que no sirve al cuerpo para construir músculos, cabello, huesos u otros tejidos, por lo tanto, no se cuenta realmente.
- Alrededor de 0.5 gramos de grasa. Esto es poco, pero no mejora el hecho de que se trata de un carbohidrato vacío.
• Menos de 1 gramo de fibra dietética.
• Cantidades muy bajas de vitaminas B, magnesio, hierro y potasio en comparación con el arroz integral.
Arroz integral versus arroz blanco: las diferencias son claras:
• El arroz integral es 3-4 veces más rico en fibra dietética, lo que contribuye a la saciedad, al equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre y a la salud digestiva.
• Contiene mayores cantidades de magnesio, hierro, potasio, zinc y, en algunos casos, también antioxidantes.
• Tiene un valor glucémico más bajo, lo que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar.
En otras palabras, el papel de arroz, hecho de arroz blanco, es nutricionalmente más cercano al pan blanco que al pan integral.
¿Cuántas calorías hay en el papel de arroz?
• La delgadez y textura transparente pueden ser engañosas: el papel de arroz no es más "dietético" que el arroz normal. En 100 gramos de papel de arroz hay más de 330 calorías, exactamente como en el arroz blanco seco.
• Una hoja con un diámetro de 24 cm contiene alrededor de 35-40 calorías, similar a una rebanada de pan ligero.
• Dos pasteles de papel de arroz rellenos de queso, por ejemplo, tienen un valor calórico equivalente a dos rebanadas de pan ligero con queso, lo que significa que no hay un "ahorro" significativo de calorías, si es que hay alguno.
Las ventajas del papel de arroz
El papel de arroz tiene varios méritos que lo convierten en una mejor opción en comparación con otras opciones:
1. Sin gluten: El papel de arroz es adecuado para aquellos que son sensibles o tienen enfermedad celíaca, a diferencia de la masa filo y hojaldre que contienen harina de trigo.
2. Sin grasas: A diferencia del hojaldre, que contiene una gran cantidad de grasas saturadas y a veces incluso grasas trans, el papel de arroz casi no contiene grasas.
3. Sin conservantes: La mayoría de los productos en el mercado incluyen solo harina de arroz y agua, mientras que la masa filo industrial contiene conservantes y otros aditivos.
4. Fácil de usar: Basta con remojarlos en agua durante unos segundos, y están listos para ser rellenados, en comparación con el hojaldre que requiere una larga cocción o la masa filo que requiere ser pincelada con aceite/mantequilla.
¿Cómo hacer del papel de arroz una opción más saludable?
El truco, como siempre, está en el relleno y el método de preparación:
• Elija un relleno rico en verduras: Pimientos, pepino, brotes, hojas de lechuga, zanahoria, calabacín o verduras salteadas.
• Agrega proteínas magras: Pollo cocido, pescado al horno, tofu o lentejas cocidas.
• Evita freír en aceite profundo: Prefiere hornear o como máximo dorar ligeramente en una sartén con un poco de aceite.
• Combina salsas bajas en azúcar y sal.
En resumen: el papel de arroz es una tendencia culinaria divertida y una alternativa conveniente para aquellos que buscan un producto libre de gluten y bajo en grasas. Sin embargo, no es "dietético" o rico en valores nutricionales. Pero en comparación con la masa de hojaldre o filo, es una mejor opción, especialmente si se rellena con ingredientes de calidad y se cocina de manera saludable.
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